Liebe Leserinnen und liebe Leser,

die immer wieder gestellte Frage in der Praxis des Hausarztes lautet: „Wie sieht die richtige Ernährung für das Abspecken aus?

Das Wichtigste ist die Kalorienreduktion, also ein Weniger an Energiezufuhr. Die gesamte Energiemenge (Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß) muss reduziert werden, bevor man einzelne Nahrungsbestandteile oder Nährstoffe beschuldigt. Eine weitere wesentliche Maßnahme ist die Einschränkung der Menge von Fett in der Nahrung. Denn Fett setzt schnell an, ist besonders energiedicht und transportiert Geschmacksstoffe in einem kleinen Volumen. Viele wohlschmeckende Nahrungsmittel sind relativ fettreich.

Vor Jahren wurde propagiert: Man könne soviel Kohlenhydrate essen wie man will, die werden ohnehin gleich wieder verbrannt und kaum in Fett umgewandelt. Das stimmt so nicht. Neuere Daten zeigen, dass man auf Dauer gesehen kaum wesentlich Gewicht abnimmt, wenn allein der Fettanteil reduziert wird. Es ist ein Irrtum zu glauben, dass man ohne Verringerung der Kohlenhydrate zum Erfolg kommt.

Das richtige Essverhalten beginnt mit einem Plan, der Überlegung, wie und womit Sie sich vernünftig ernähren wollen:

• Planen Sie die Gestaltung Ihrer Ernährung im Ihrem Tagesablauf. Eher häufige, kleine Mahlzeiten als wenige, große Mahlzeiten.

• Halten Sie Disziplin ein. Nicht irgendwelche Kleinigkeiten so zwischendurch.

• Achten Sie zudem auf ausgewogene Ernährung („Mittelmeer-Kost“).

• Reichlich Salate, Gemüse, Obst. Die sind natürlich, sehr gesund, kalorienarm und deshalb sehr empfehlenswert. Sie sind auch wegen anderen Eigenschaften essentielle Bestandteile einer gesunden Ernährung. Stichwort: Antioxidative Vitamine und Faserstoffe.

• Ganz wichtig: Trinken Sie möglichst viel – Minimum 2 Liter pro Tag, vorzugsweise energielose oder energiearme Getränke.

Das alles hilft, reicht aber allein nicht aus. Die Frage: „Bringt körperliche Bewegung wirklich viel?“ ist eindeutig mit „Ja!“ zu beantworten. - Jede Bewegung ist wichtig. Sport beeinflusst nicht nur Herz und Kreislauf günstig, sondern gestaltet auch den Kalorien-Umsatz ausgeglichen. Sie sollten deshalb jede Bewegungsmöglichkeit im Alltag nutzen, wie Treppensteigen statt Aufzug, kürzere Strecken zu Fuß statt mit dem Auto etc. Auch viele kleine Bewegungseinheiten sind kumulativ wirksam. Gezielte sportliche Aktivität mit Ausdauercharakter (Gehen, Wandern, Joggen, Radfahren, Schwimmen etc.) 3- 4mal pro Woche ist eine effektive Investition in Ihre Gesundheit.

Für Ihre Gesundheit alles Gute
wünscht Ihnen Ihr Wolfgang Woynar

Herzlichst Ihr Wolfgang Woynar


Warum sollte ich abnehmen?
Aus der Praxis des Hausarztes:


Ist Übergewicht wirklich schädlich?
Erhebliches Übergewicht ist sicher schädlich mit gesundheitlich negativen Konsequenzen. Einerseits wegen der vermehrt auftretenden Stoffwechselkomplikationen, z.B. Diabetes, Bluthochdruck, erhöhten Blutfettwerten und wegen der daraus resultierenden koronaren Herzkrankheit. Zudem wegen der statischen Komplikationen durch das vermehrte Körpergewicht: Arthrose und Rückenbeschwerden, die treten gehäuft bei Übergewichtigen auf.

Ist Übergewicht für jeden gleich schädlich?
Übergewicht allein bestimmt nicht das Risiko für Komplikationen. Erst wenn weitere Risikofaktoren hinzukommen, beispielsweise zusätzlich noch hoher Blutdruck oder Diabetes, vervielfacht sich das Risiko für das Herz wesentlich. Wenn sich Blutdruck, Cholesterinspiegel und Blutzucker im Normbereich befinden, dann ist das Stoffwechselrisiko Übergewichtiger eher kleiner.
Ein zweiter Gesichtspunkt kommt hinzu: Entscheidend ist auch wie das Fett verteilt ist. Wir wissen aus Studien, dass es auch wichtig ist, wo sich das Fett anhäuft. Beispielsweise ist das Bauchfett gefährlicher als das die Fettansammlung an Gesäß oder Oberschenkel.
Warum ist das so?
Stoffwechselkomplikationen treten gehäuft bei stammbetontem Übergewicht auf. Das abdominale Fettgewebe hat einen beschleunigten Fettumsatz. Es behindert zudem den Insulinabbau, die Insulinresistenz. Die verminderte Insulinwirkung ist ausgeprägter bei stammbetontem Übergewicht.
Männer haben bekanntlich häufiger das bauchbetonte Übergewicht.

Welche Gründe sprechen noch gegen Übergewicht?
Neben den medizinischen Gründen sind psycho- soziale Nachteile zu nennen. Die spielen eine immer größere Rolle in der heutigen Arbeitswelt. Immer mehr Leute mit Übergewicht werden arbeitslos oder werden diskriminiert. Übergewicht wird von vielen negativ wahrgenommen. Eine sehr verbreitete Aussage lautet: Dicke sind undiszipliniert, sie sind maßlos, sie sind selber schuld an ihrem Dicksein. Das ist eigentlich ungerecht, weil es vielfach nicht zutrifft. Denn auch Normalgewichtige kennen das Phänomen: übermäßiges Konsumieren mit nachfolgend schlechtem Gewissen.

Übergewicht bei Kindern.
Das Übergewicht beim Kind ist ein sehr problematisches Thema, denn übergewichtige Kinder bleiben häufig auch im Erwachsenenalter übergewichtig. Häufig sind ganze Familien übergewichtig, verständlich bei gleichen Ernährungsgewohnheiten. Die Bekämpfung des Übergewichtes sollte schon sehr früh beginnen, im Elternhaus, später in der Schule. Alle, Eltern und Lehrer, müssen versuchen, dieses vermeidbare Risiko gering zu halten. Für den Hausarzt ist es allerdings nicht sehr einfach. Er muss die ganze Familie behandeln, nicht das Kind allein. Ohne Zwang oder Druck muss ein alternatives Essverhalten eingeübt werden.


Warum wird man eigentlich übergewichtig?
Unbestreitbar gilt: man wird übergewichtig, weil die Bilanz nicht stimmt. Die Bilanz zwischen aufgenommener Energie – also den Kalorien in der Nahrung - und dem Verbrauch der Energie, also der Kalorien. Häufig stimmt die Bilanz auf beiden Seiten nicht! Der Fettanteil – das Kalorienangebot - ist zu hoch, aber zugleich bewegen wir uns zu wenig, im Beruf wie im Privatleben, d.h. der Kalorien - Verbrauch ist zu gering.

Jeder Ernährungsbericht sagt, dass wir einerseits zu viel und andererseits falsch essen, also zu süß, zu fett etc. Quantität und Qualität stimmen zunehmend nicht bei unserer Ernährung.
Das sind die tatsächlichen Gründe für die zunehmende Häufigkeit des Übergewichtes in allen Industrieländern.

Wie groß ist der genetische Faktor?
Wissenschaftliche Studien, insbesondere der Zwillingsforschung, zeigen, dass Übergewicht eine starke vererbte Komponente hat, die man eigentlich erst in letzter Zeit so richtig zur Kenntnis genommen hat. Eineiige Zwillinge entwickeln sich praktisch immer sich gleich, unabhängig in welchem Milieu sie aufgewachsen sind. Je nach Autor sind etwa 50% durch Erbfaktoren bedingt. Welche Gene es exakt sind, das ist noch unklar. Man hat einige Hinweise, etwa im Leptin-Gen, aber auch in Betarezeptoren. Aber für die Mehrzahl gibt es noch keine hinlängliche Erklärung.
Das heißt, Übergewicht vermeiden ist nicht unmöglich, sondern lediglich schwieriger.
Fakt bleibt: wenn Sie Ihre Energiebilanz ausgeglichen halten, also weniger Kalorien aufnehmen und gleichzeitig mehr Energie verbrauchen, dann werden Sie nicht zunehmen.

Mythos: „Gute / schlechte Futterverwerter“
Wahr ist, wir verwerten praktisch alles, was wir essen. Deshalb ist die Annahme falsch, dass es bei gesunden Menschen unterschiedliche Futterverwerter hinsichtlich der Kalorien - Aufnahme im Darm gibt. Im Stuhl erscheint weniger als 1% der aufgenommenen Energie. Hier gibt es keine wesentlichen Unterschiede.

Mythos: „Drüsenstörung“
Für die Erklärung von Übergewicht sind Hormonstörungen („Drüsen“) irrelevant. Richtig ist,
dass man nach Einnahme von Steroiden dazu neigt zuzunehmen. Auch bei einer Schilddrüsenunterfunktion kann man etwas an Gewicht zunehmen.

Mythos: „schwere Knochen“
Auch das ist kein stichhaltiges Argument. Die Knochenmasse ist ein kleiner Teil des gesamten Körpergewichtes. Sie variiert, hat aber nichts mit Adipositas (Fettleibigkeit, Fettsucht) zu tun. Das Körpergewicht ist bedingt durch die Fettmasse und nicht die Knochenmasse.  



Dr. med. Wolfgang Woynar, Dipl. Psych.
FA Allgemeinmedizin - Sportmedizin
www.hausarzt-bremerhaven.de


Abnehmen in Stichworten:

Diät: allein der Begriff ist problematisch, gleiches gilt für „Kur“. Beinhaltet er doch, dass man eine gewisse Zeit Regeln einhält mit dem Ziel z.B. „Abnehmen“. Und dann, wenn das Gewicht herunter gegangen ist? Dann beende ich das Spiel. Dieses Konzept funktioniert nicht in der langfristigen Behandlung von Übergewicht. Erforderlich ist eine langfristige Umstellung des Essverhaltens, gleichbedeutend mit veränderter „Lebensführung“.

Appetitzügler: Chemische Substanzen (Sympathomimetika) blockieren das Hungerzentrum im Zwischenhirn, machen euphorisch und steigern den Energieverbrauch. Die Behandlung ist nicht ungefährlich; sie darf nur für kurze Zeit und unter ärztlicher Kontrolle geschehen. Vor dubiosen Pillen-Quellen aus dem Internet warne ich ausdrücklich.

Leptin: Das Hormon Leptin ist ein natürlicher Appetitzügler: Mit seiner Hilfe melden die Fettzellen dem Gehirn, dass sie voll sind. Daraufhin sinkt das Hungergefühl und der Stoffwechsel beschleunigt sich.
Das funktioniert allerdings nicht, wenn jemand dauernd zu fett isst. Unter ständiger Fettschwemme gewöhnt sich das Hungerzentrum an die Leptinflut: Der Appetit bleibt, obwohl die Fettzellen sich aufblähen. Zum Glück ist der Effekt auch wieder umkehrbar.

Normalgewicht: für das Normalgewicht gibt es unterschiedliche Definitionen: Die einen berechnen es anhand des Body-Mass-Index, für andere ist der so genannte Set-Point entscheidend – das Gewicht, das der Körper automatisch anpeilt, wenn man ihn ausreichend bewegt und gesund und in Maßen ernährt.

Body-Mass-Index: Teilen Sie Ihr Gewicht durch Ihre Körpergröße (Meter zum Quadrat). Eine 1,70 m große Frau, die 60 kg wiegt, hat einen BMI von 20,76 (60 : 1,70 x 1,70 = 20,76). Ein Wert von 19 bis 25 gilt als normal, darunter spricht man von Untergewicht. Spätestens ab einem BMI 30 sollte man ernsthaft abspecken.

Energiebilanz: Die einen lassen das Frühstück weg, die anderen schwören auf „Dinner cancelling”. Doch der Trick Mahlzeiten auszulassen wirkt nur, wenn man die gesparten Kalorien nicht zu anderen Tageszeiten futtert. Entscheidend ist nur die Energiebilanz: Verbrennen wir mehr, als wir zu uns nehmen, baut der Körper Fett ab. Völlig unabhängig von der Tageszeit.

Fett macht fett – da ist was dran. Im Vergleich zu Kohlehydraten (350 Kalorien auf 100 Gramm), Eiweiß (80 Kalorien auf 100 Gramm) schlägt pures Fett mit bis zu 900 Kalorien auf 100 Gramm üppig zu Buche. Doch ohne den Geschmacksträger Fett schmeckt das Essen nicht, und dem Körper fehlen bald auch wichtige Spurenelemente. Vitamin A beispielsweise kann er nur bilden, wenn ein bisschen Fett im Spiel ist. Hinzu kommen wichtige Vitamine und wertvolle Säuren, die in hochwertigen Fetten stecken. Daher lautet die Devise: wenn schon Fett, dann ein gutes.

Jo-Jo- Effekt: Wer zu schnell abnimmt, hat die verlorenen Pfunde meist bald wieder drauf – und mehr als zuvor. Grund für das Gewichts- Jo-Jo ist, dass der Körper zunächst auf Sparflamme schaltet und auch nach Abschluss der Diät mit weniger Kalorien auskommt.
Eine weitere Ursache ist, dass vor allem durch eiweißarme Diäten Muskelmasse schwindet. Und da Muskeln auch im Ruhezustand mehr Energie verbrauchen als andere Körpergewebe, sinkt der Energieverbrauch des Körpers.
Vermeiden lässt sich der Jo-Jo- Effekt, wenn man langsam abnimmt und seine Ernährung konsequent umstellt. Ein weiterer Trick ist Sport: Das Training erhält nicht nur wertvolle Muskelmasse oder baut sie sogar auf. Wer dauerhaft am Ball bleibt, kurbelt auch seinen Stoffwechsel an.

Veranlagung: Dicke Eltern haben oft dicke Kinder. Und tatsächlich spielt auch die genetische Veranlagung eine Rolle: Ob man ein guter- oder schlechter Futterverwerter wird, ist überwiegend angeboren. Doch von den Genen allein wird man nicht dick: Entscheidend ist das Verhalten. Und das ist geprägt durch das Elternhaus: Chips futternde Couchfetischisten dürfen sich nicht wundern, wenn auch die Kinder sich zu mampfenden Faultierchen entwickeln. Doch hierin besteht eine Chance: Richtig essen kann man auch als Erwachsener noch lernen, und den Spaß an Bewegung entdecken ebenfalls.
Übrigens:
Männer können mehr essen, ohne zuzunehmen als Frauen. Das liegt nicht nur an der Körpergröße. Männer haben genetisch bedingt mehr Muskelmasse und verbrennen schon deshalb mehr Kalorien. Außerdem ist der Körper der meisten Frauen von der Natur darauf geeicht, Reserven für Schwangerschaft und Stillzeit zu horten. Seltsam nur, dass es dennoch mehr dicke Männer als Frauen gibt: In Deutschland sind fast zwei Drittel der Männer aber nur die Hälfte der Frauen übergewichtig.

Dr. med. Wolfgang Woynar
FA Allgemeinmedizin –Sportmedizin
www.hausarzt-bremerhaven.de


Gesund abnehmen

Sehnsüchtig denkt man in diesen kalten Tagen schon einmal an den Frühling, und dann – vergeht einem beim Blick in den Spiegel gleich wieder jegliche Lust.
Hier einige Tipps zum gesunden Abnehmen.
Viele Abnehmwillige probieren eine Crash- Diät nach der anderen aus und müssen immer wieder dieselbe Erfahrung machen: Es gelingt zwar zunächst relativ schnell, einige Kilo
abzuspecken, sobald aber die Hungerkur beendet ist, nimmt man unweigerlich wieder zu. Nicht selten zeigt die Waage dann sogar mehr als je zuvor: Der JO-JO Effekt hat wieder mal gnadenlos zugeschlagen.

Der durch die Mangelernährung auf Sparflamme heruntergefahrene Stoffwechsel lässt den Körper nach einer Diät schon normale Kost als „Zuviel“ betrachten und sofort wieder in Fettdepots umwandeln. Zudem sind viele Diäten häufig einseitig und versorgen den Körper nicht ausreichend mit den lebensnotwendigen Nähr- und Vitalstoffen.
Hinzu kommt noch ein seelisches Problem: Je ausgiebiger gehungert wird, desto mehr schielt man sehnsüchtig auf all das, was man nicht essen darf. Die Kalorientabelle wird zum ständigen Begleiter - das schlechte Gewissen auch.

Sogenannte Blitzdiäten führen programmiert in die Sackgasse. Diese Tatsache halten die Erfinder geheim und tönen um so lauter: „10 Kilo in 14 Tagen!“. Von jeder „Diät“, die nicht seriös angibt, was von ihr in 6 Monaten zu erwarten ist, ist nichts zu erwarten- außer Frust!

Das Rezept gegen den Diät-Frust ist die einzige Erfolgsformel: Ernährung + Bewegung + Entspannung!

Essen Sie sich satt an reichlich Obst, Salat und Gemüse; dazu kommen gesunde Fette aus Pflanzenöl, Nüssen und Fisch.

Bei den Kohlenhydraten sollten Sie auf die stoffwechselgünstigen Gemüse, wie etwa Brokkoli, Möhren, Kürbis, Staudensellerie Zwiebeln und Paprika und Kartoffeln zurückgreifen.

Der Obstkorb sollte prall gefüllt sein mit Äpfel, Bananen, Kiwi, Mandarinen, Beerenfrüchten, frischen Feigen und kleine Mengen Weintrauben.

Aus der Backstube sollten Sie dunkle Vollkornprodukte auswählen.

Die Fleischtheke bietet Ihnen eine Vielzahl an fettarmen Sorten: etwa Rinderfilet, mageres Schweineschnitzel, Wildbrett und Geflügel; hinzu kommen fettarmer
Aufschnitt und luftgetrockneter Schinken ( Parma oder Serrano).

Die eiweißhaltigen Lebensmittel sind „ Sattmacher“, auch hier finden Sie im Supermarkt
eine schier endlose Produktpalette, wie etwa fettarmen Käse, Joghurt und Quarkprodukte.

Bei der Zubereitung der Nahrung sollten Sie auf kleine Mengen Fett nicht verzichten, wie etwa natives Olivenöl, Traubenkernöl oder die pflanzliche Halbfettmargarine.

Das Erfolgsrezept Nummer zwei für eine gesunde Gewichtsabnahme heißt Bewegung.

Wer regelmäßig Sport treibt, benötigt mehr Energie und baut Muskeln auf.
Und die wiederum fressen fleißig Kalorien, wann immer Sie sich bewegen - aber auch im Ruhezustand.
Wissenschaftliche Studien besagen, dass regelmäßiger Sport vor Krebserkrankungen schützen kann.
Also weg von der bisherigen Lieblingssportart „ Extrem- Couching“ hin zu einem Mehr an Bewegung.

Dreimal wöchentlich 30 bis 60 Minuten Training sollten es schon sein.
Ausdauersport wie Joggen oder Nordic Walking stärkt vor allem Herz und Kreislauf und verbessert die Kondition.
Kraftsport hilft beim Aufbau der Muskelmasse. Am besten Sie kombinieren beides!

Leichter abspecken können Sie durch Relax Therapie. Wer abnehmen will hat drei gute Gründe, Entspannung ernst zu nehmen.

Stress führt häufig dazu ein „ Frustfresser“ zu werden. Am Feierabend, wenn endlich Ruhe einkehrt, wird gefuttert- meistens mehr, als gut tut.
Süßigkeiten gegen den Frust oder zur Belohnung lasen das Kalorienkonto anwachsen.

Stress kann die Speicherung von Fett fördern. Wird er nicht abgebaut, wie es in unserem bewegungsarmen Alltag meist der Fall ist, belasten außerdem Stresshormone unseren Körper und fördern Stoffwechselerkrankungen, wie etwa Arteriosklerose.

Entspannung hilft beim Abnehmen. Das bestätigen die Teilnehmer unserer Diät- Gruppen.


Bärbel Hillje, Arzthelferin
in der Praxis Dr. Woynar