Liebe Leserinnen und liebe Leser,

das Thema des heutigen GESUNDHEITS-FORUM ist „Sport und Gesundheit“.
Ich möchte Ihnen helfen, die für Sie geeignete Sportart herauszufinden. Das kann das Gespräch mit Ihrem Arzt möglicherweise ergänzen, aber nicht ersetzen.

Zudem möchte ich Ihr eigenes Engagement stärken: Denn es gibt einiges, was Sie selber tun können, um gesund zu bleiben und Beschwerden vorzubeugen!
Sport, insbesondere Ausdauersport, hat positive Effekte auf Ihr Herz-Kreislauf- System und auf Ihren Bewegungsapparat (Muskeln, Sehnen, Bänder, Knochen) und zudem stärkt Sport das allgemeine Wohlbefinden.
Alle „Neueinsteiger“ ab dem 35. Lebensjahr sowie Personen mit Erkrankungen sollten sich vor Aufnahme der sportlichen Aktivität einer sportmedizinischen Untersuchung inklusive Belastungs-EKG unterziehen, um den Leistungszustand einschätzen und ein individuelles Trainingsprogramm aufstellen zu lassen.

Überlastungen mit Gefahren für Herz, Kreislauf und Bewegungsapparat können so verringert
werden. Zur Vermeidung von Fehlbelastungen ist die Beherrschung der richtigen Technik wichtig. Häufig tragen Haltungsstörungen und -schäden trotz richtiger Übungsausführung zu Fehlbelastungen und Schmerzen am Bewegungsapparat bei, da dieser unphysiologisch belastet wird.

Durch eine sportmedizinische Untersuchung können derartige Probleme im Vorfeld erkannt und Gefahren vorgebeugt werden.
Nicht für jeden sind also alle Sportarten gleich gut geeignet. Aus sportmedizinischer Sicht sind vor allem die rhythmischen Sportarten mit dynamischen Bewegungsabläufen, zum Beispiel Gehen, Laufen, Walken, Radfahren oder auch Skilanglauf besonders empfehlenswert.

Für Ihre Gesundheit alles Gute wünscht 
Ihr Wolfgang Woynar

Herzlichst Ihr Wolfgang Woynar


Laufen/Joggen


Der Laufsport ist aus sportmedizinischer Sicht empfehlenswert, rückenfreundlich und zugleich am wenigsten verletzungsgefährdend, wenn auf den richtigen Untergrund, das richtige Schuhwerk und natürlich die richtige Technik geachtet wird.
Regelmäßiges Joggen ist ideal für Herz und Kreislauf. Die Ausdauer wird verbessert, der Stoffwechsel ökonomisiert, das Atemvolumen vergrößert, das Herz trainiert, das Immunsystem stimuliert, Joggen setzt Glückshormone frei und erhöht die Stresstoleranz.
Es kommt zu einer besseren osmotischen Ernährung der Bandscheiben und zur Kräftigung des Bewegungsapparates.
Die Gesamtleistungsfähigkeit wird gesteigert. Wer die richtige Technik vernachlässigt, belastet nicht nur unnötig seinen Kreislauf, sondern schadet auch seinen Gelenken. Die Folge können Schmerzen, Verstauchungen und Knochenbrüche sein.
Übergewichtige, die „abspecken“ und etwas für ihre Gesundheit tun wollen, sollten daher nicht mit Joggen beginnen, sondern ihre Leistungsfähigkeit kontinuierlich steigern und dem Körper, zum Beispiel durch Walken, Radfahren oder Schwimmen auf gelenkschonende Weise die Möglichkeit geben, sich an die Belastung zu gewöhnen.

Der Sportarzt rät:

Asphaltierter oder betonierter Untergrund sowie Strecken mit starken Steigungen und Gefällen sollten Sie wegen der Stauchbelastungen, die bei falscher Lauftechnik auftreten können, meiden.
Das Laufen auf weichen, ebenen Wiesen oder Waldböden beugt einer übermäßigen Beanspruchung von Wirbelsäule und Gelenken vor.
Ihre Laufschuhe sollten bequem sein, festen Halt bieten und über eine rutschfeste, stoßdämpfende Sohle verfügen. Neben dem richtigen Untergrund und Material ist die Lauftechnik entscheidend für ein verletzungsfreies Training.
Der Fuß sollte möglichst mit der Ferse aufgesetzt und dann über die ganze Sohle abgerollt werden. Die Füße nur wenig vom Boden abheben. Kleine Schritte sparen Kraft und tragen dazu bei, die Gelenke zu schonen. Die Körperhaltung ist aufrecht und leicht nach vorne gebeugt. Die angewinkelten Arme schwingen im Laufrhythmus mit, während die Hände zu einer lockeren Faust geschlossen sind.
Integrieren Sie das Lauftraining an mindestens zwei Tagen der Woche fest in Ihren Alltag. Als Neueinsteiger sollten Sie Ihre Trainingszeiten schrittweise erhöhen und die Pausenzeiten (Gehpausen) dabei allmählich reduzieren.
Während des Laufens sollten Sie sich wohl fühlen und nie außer Atem kommen, dass heißt, es sollte stets eine Unterhaltung möglich sein. Zur Kontrolle der Belastungsintensität über die Herzfrequenz, die laut einer Faustregel bei 180 minus Lebensalter liegen sollte, können Sie Pulskontrollen in den Erholungsphasen und nach Beendigung der Belastung vornehmen. Wie bei allen Sportarten ist auch vor dem Lauftraining ein adäquates Aufwärmprogramm ratsam.
Oberschenkel und Leistengegend sollten stets gründlich gedehnt werden. Nach Beendigung der Belastung ist ein intensives Stretching-Programm empfehlenswert.


Schwimmen

Diese Sportart ist beliebt und ausgesprochen gesund zugleich. Die Auftriebskraft des Wassers reduziert die Schwerkraft unseres Körpergewichtes auf etwa ein Zehntel.
Das führt zur Entlastung vonWirbelsäule, Gelenken und Bändern. Belastungsfähigkeiten werden für Patienten mit bestehenden Problemen des Bewegungsapparates erweitert.
Bei gleichem Krafteinsatz werden Bewegungen wegen des Wasserwiderstandes langsamer ausgeführt. Überbelastungen werden vermieden und es kommt zur Kräftigung der Muskulatur sowie Verbesserung der Ausdauerfähigkeit.

Die richtige Technik der einzelnen Schwimmstile ist abhängig insbesondere von Bewegungseinschränkungen, Belastbarkeit, Zielsetzungen.
Brustschwimmen u. a. kann bei korrekter Bewegungsausführung ideal zur Mobilisation der Wirbelsäule eingesetzt werden. Allerdings kommt es zu einer ständigen Überbelastung der Hals- und Brustwirbelsäule, wenn Sie mit erhobenem Kopf schwimmen bzw. keine Wasserausatmung ausführen. Die dauerhafte Hohlkreuzbildung und Überstreckung der Halswirbelsäule führt zu einer erhöhten Belastung der Bandscheiben mit zuweilen schmerzhaften Folgen.
Die typische „Schere der Beine“ kann beimangelhafter Technik zum sog. „Brustschwimmer- Knie“ führen. Die Folge sind Schmerzen an der Innenseite des Knies, bedingt durch die Überbelastung von Innenband und Meniskus.

Rückenschwimmen ist aus sportmedizinischer Sicht optimal für dieWirbelsäule, bedarf aber einer intensiven Technikschulung.

Der Sportarzt rät:

Vermeiden Sie einseitige Belastungen des Bewegungsapparates, indem Sie mehrere
Schwimmstile kombinieren.
Ziehen Sie Ihre Bahnen gleichmäßig und zügig. Zur Steigerung Ihrer Ausdauer ist es besser, lange Strecken langsam, als kurze Strecken schnell zu schwimmen. Erhöhen Sie langsam und kontinuierlich die Streckenlänge während Sie die Pausenzeiten verkürzen.


Walking/Walken

„Gehen ist die beste Medizin.“
Walken kann jeder, ob jung oder alt, dick oder dünn.
Ärzte empfehlen vor allemälterenMenschen, Übergewichtigen und sportlichen Neueinsteigern zu „Gehen“ anstatt zu „Rennen“.
Walken stellt einen optimalen Einstieg in das Ausdauertraining dar und das Gehtempo kann leichter der individuellen Belastbarkeit angepasst werden. Überforderungen des aktiven und passiven Bewegungsapparates können vermieden, überflüssige Pfunde gefahrlos und fast nebenbei abtrainiert werden. Die Technik ist sehr einfach. Prinzipiell handelt es sich um schnelles, sportliches „Marschieren“ mit besonders betontem Armeinsatz, das heißt mit bewusstem gegengleichen Schwingen der angewinkelten Arme.

So geht‘s:

Blick 5m voraus auf den Boden. Kinn nach innen, Nacken lang, Schultern unten lassen und leicht nach hinten ziehen. Hände: leicht geöffnete Faust. Brustkorb heben. Bauch einziehen, leicht anspannen. Arme leicht spitz angewinkelt. Ellenbogen parallel, nahe am Körper. Füße abrollen.
Walken darf nicht mit der Wettkampfsportart „Gehen“ verwechselt werden, bei der Höchstleistung angestrebt wird. Extreme Hüftrotationen, mit denen die Wettkampfgeher versuchen, kurze Bodenkontaktzeiten zu erreichen und dadurch das Tempo zu erhöhen, werden beim Walken vermieden, dass heißt, das typische und schädliche „Hüftwackeln“ bleibt aus.
Verletzungen von Muskeln, Bändern und Gelenken kommen beim Walken praktisch nicht vor. Sportmedizinisch bietet diese Sportart wegen des dynamischen Bewegungsablaufes ohne Stauchbelastungen der Gelenke den Vorteil, schonend Herz-Kreislauf- System und die Ausdauer zu trainieren. „Gehen“ Sie es an – besser heute als morgen!


Radfahren/Radsport

In Zeiten hoher Benzinpreise schwingen sich immer mehr Bundesbürger aufs Rad.
Radeln fördert die Ausdauer, stärkt das Herz-Kreislauf-System, ist gut in den Alltag integrierbar und zählt aus sportmedizinischer Sicht zu den empfehlenswerten Sportarten.
Auch bei gesundheitlichen Beeinträchtigungen, wie beispielsweise degenerativen Gelenkerkrankungen, können Sie bedenkenlos Rad fahren.

Zu den großen Vorteilen beim Radfahren gehört, dass die körperliche Belastung gut dosierbar ist und stets dem individuellen Leistungsstand angeglichen werden kann.
Das Körpergewicht wird vom Rad getragen, so dass das Sitzen im Sattel Wirbelsäule und Gelenke schont.

Der Sportarzt rät:

Benutzen Sie kleine Gänge bei hoher Trittfrequenz. Meiden Sie Überbelastung und erzwingen Sie keine unnatürliche Haltung.
Beim Radfahren wird die Muskulatur ungleichmäßig beansprucht, d.h. die Vorderseite des Oberschenkels stärker als die Rückseite. Muskelverkürzungen und Knieschmerzen können die Folge sein. Ebenso Schmerzen der Rücken-, Schulter- und Nackenmuskulatur, die nach längeren Touren durch Verspannungen und Verkürzungen der Muskeln durch ständiges Vorbeugen des Oberkörpers über den Lenker auftreten können.
Kräftige Bauch- und Rückenmuskeln üben eine entsprechende Haltefunktion aus und beugen Beschwerden des Bewegungsapparates, vor allem der Wirbelsäule, vor.
Bei Problemen im Sitzbereich, Rücken, Nacken und Zehen sowie Ellenbogen hilft ein ausgedehntes Stretching.
Grundsätzlich sollten Sie regelmäßig Fahrrad fahren. Reines „Wochenendfahren“ ist eher nicht sinnvoll, da sich weder Gelenke noch das Herz- Kreislauf-System langsam und kontinuierlich auf die Belastung einstellen können. Sie sollten mindestens zwei bis dreimal pro Woche aufs Rad steigen und nach einer circa fünfminütigen Aufwärmphase (langsames Radeln) ein zügiges, gleichmäßiges Tempo anschlagen.

Bei Ermüdungsanzeichen verringern Sie das Tempo. Eine Trainingseinheit endet mit einer Abwärmphase bei reduziertem Tempo. Bei längeren Touren sind aktive Pausen mit Lockerungs- und Dehnübungen angezeigt.
Radsport trägt bis ins hohe Alter zumErhalt und zur Verbesserung der körperlichen Fitness bei. Eine möglichst individuelle Abstimmung von Rahmengröße, Sattelhöhe und Sitzposition beugt Fehlbelastungen vor und erhöht den „Spaß-Effekt“!
Die richtige Sattelhöhe (Knie stets leicht gebeugt) gewährleistet eine gesunde Beanspruchung von Ober- und Unterschenkelmuskulatur ohne die Kniegelenke zu belasten.
Bei der idealen Sitzposition ist der Oberkörper etwa im 45°Winkel nach vorne geneigt (Lenker ca. 3-4 cm niedriger als der Sattel).
Wer Rückenprobleme hat sollte aufrechter, das heißt eher gerade sitzen. Von der Seite betrachtet ist der Sattel passend eingestellt, wenn das Lot von der Vorderkante des Knies knapp vor der Pedalachse liegt. Zudem empfehlenswert sind spezielle Gesundheitslenker, Schuhe mit Profil, angepasste Kleidung und natürlich ein Helm.

 

Dr. med. Wolfgang Woynar
FA Allgemeinmedizin - Sportmedizin
www.hausarzt-bremerhaven.de